多吃主食死得快？多吃脂肪更长寿？没那么简单……
“标题党”最近出事了！
作者丨初夏之菡
来源丨食商
最近一篇论文成了网红，那就是2017年8月底发表在医学权威学术期刊柳叶刀（the lancet）上面的文章《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》。
首先声明，初夏童鞋是通读了这篇paper的全文的，不是只有摘要或者免费的部分，因此解读是根据全文而不是仅看了个预告就开始说书的。
通过此文你会了解到：
这个结论适合我们中国人吗？
多吃主食真的死得快？
吃多少叫做多吃？
吃不同的糖类，比如米饭和白砂糖，有什么区别？
这篇文章给我们的启示有哪些？
标题党的错误在哪里？
先说说这篇文章的几个重要发现：
1 摄入更多糖类（碳水）的人，总死亡率要更高一些，相对风险大约1.28（高28%），但是他们基于心血管疾病的死亡率并不会更高。
大白话：吃多碳水的人死亡率会高一些，但是并不是因为得心血管疾病挂的。
2 吃更多脂肪（包括饱和，单不饱和，多不饱和脂肪）的人死亡率更低，并且这三种脂肪对死亡率降低影响各不同，其中多不饱和脂肪的摄入最能降低死亡率。
大白话：多吃脂肪更能远离死神蜀黍，尤其是多不饱和脂肪酸（比如鱼油里的）。
3 更高的饱和脂肪摄入与中风的概率是负相关。
大白话：多吃饱和脂肪比如猪油防中风？！
4 总体的脂肪摄入（包括饱和与不饱和）与心肌梗死以及心血管疾病相关的死亡率没有显著关系。
大白话：吃多少脂肪对得不得心血管疾病没嘛影响。
而且文末还给出了在调整了家庭收入等社会经济影响因素之后，这些发现还是成立；因此还能说明，无论有钱没钱，趋势都是类似的。
这篇文章一出来，相信最高兴的一定是宣传“生酮饮食”的各路减肥营销机构，因为这不赤裸裸地支持了他们消灭碳水的观点吗？聪明如你是不是也觉得事情没有那么简单，难道这些结论就是最终定论，于是我们需要走上把红烧肉当米饭吃的不归路了吗？
是时候动用我们的食商分析分析了。
在初夏童鞋发表自己观点前，我们先看看原文是如何简要解释这些发现的：
High carbohydrate intake was associated with higher risk of total mortality, whereas total fat and individual types of fat were related to lower total mortality. Total fat and types of fat were not associated with cardiovascular disease, myocardial infarction, or cardiovascular disease mortality, whereas saturated fat had an inverse association with stroke. Global dietary guidelines should be reconsidered in light of these findings.
高糖类摄入与更高的总体死亡率相关，然而总的脂肪摄入以及各类型脂肪的摄入与更低的总体死亡率相关。
总脂肪以及其种类与心血管疾病，心肌梗死，心血管疾病相关的死亡率无关。
而饱和脂肪与中风呈负相关。
全球各国的膳食脂肪应当把这些发现纳入考虑修订。
1
这个结论适合中国人参考吗？
首先可以肯定的是，这个大型的PURE研究是包含中国人的，并且中国的受试者有42152人之多，远高于欧洲以及北美这样的发达国家。因此我们可以认为这个大型实验对我们是有参考价值的，而并非很多人觉得这类实验主要针对美国这类发达国家，对于我们“还刚刚吃饱饭的”发展中国家不适用。
不信你看隔壁非洲的兄弟也有参加呢！
此图来源于原文：http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext
根据这个表格，首先我们可以看出两个之最：
中国人吃碳水确实非常非常高！是实验国家人群里最多的！
中国人同时吃脂肪也是最少的，比看上去瘦瘦的非洲兄弟还少！
根据上图，国人餐盘里三大供能营养素的比例是：
糖类（碳水）：67%
蛋白质：15.3%
脂肪：17.7%（饱和—5.7%、单不饱和—6.8%、多不饱和—4.2%）
这与我们国家推行的膳食指南确实非常接近，也就是多主食、少油脂的饮食结构，尤其是以动物为主要来源的饱和脂肪的摄入量，惊人地比非洲兄弟还要少。
因此我们可以总结出来的是：
多吃主食让你死更早这句话基本上只有营销号才会喊出来；
但是国人吃糖类太多了是个事实，并且这很可能与国人高发的心血管疾病相关。
2
那么为什么说“多吃主食死更早”
是不对的的呢？
主要原因是主食不全等于糖类！！
主食≠糖类！
有人会说，主食不就是淀粉吗？怎么就不是糖类了？
当然不是，主食这个概念就是主要供能以及饱腹的食品，只有在你食商太低选得不好的时候，它才直接等于淀粉，比如白米饭，白面条，白面包，凉皮，酸辣粉，米线，白馒头，烧饼等等。（当然这些都含有少量低质量的蛋白质，烹饪用油等忽略不计）
而你不知道的是，主食在选得好的时候，淀粉完全可以只占50%或者更低的比例，比如土豆，部分豆类，薯类等等。
因此与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细糖类死得早。
国人一个很大的问题就是主食过度精细化、单一化。而且国人过度依赖主食，很多人觉得一顿饭离开了白米饭就等于没吃，才会有这个问题。
所以解决办法不是不吃主食，而是优化主食质量，把精细碳水降下去！
3
吃多少碳水叫多吃了？
那么既然国人吃糖类（碳水）太多了，那么大约碳水占比例多少才是合适的呢？
这是个非常难以个体化回答的问题，因为这不仅涉及到怎么吃比较健康，还涉及到执行的难度，经济问题，以及饮食习惯问题。而如果单纯根据这篇文章的结论来说，确实是“糖类供能比例越低，全因死亡率越低，心血管相关死亡率也越低”。
所以我们可以在力所能及的范围，尽量降低糖类（碳水类）供能的比例，对于大多数国人来说，降到55%左右是一个比较可行的方案。按照男性2000大卡，女性1600大卡来算：
男性每天吃碳水：275g
女性每天吃碳水：220g
记住，是碳水的总量，而不是主食！这包括你喝的奶茶里的白糖，果酱里的糖，你奶糖里的糖，红烧肉里的糖，大白菜勾芡中的淀粉，蜜饯里的糖等等。
当然我知道很多童鞋会惊呼：怎么这么多！是的，这项人群实验在中国调查的人群很可能是欠发达地区的人群（从表格85%的实验中的国人没有接受高等教育推测）。因此很多一线二线城市的小伙伴会觉得数据与自己生活差很远，那是因为你们的饮食供能结构其实与发达的北美地区相差无几了。
4
吃不同的糖类，比如米饭和白砂糖，
有什么区别？
区别就在与，你在吃下这些糖（碳水）的时候，同时获得了什么。
你吃白糖，除了吃了糖类（蔗糖），只获得了甜。
你吃米饭，除了吃了糖类（淀粉），还获得了饱足感，以及中和了菜肴的咸味让一顿饭更加舒适，少量蛋白质维生素矿物质可以忽略。
你吃土豆，除了吃了糖类（淀粉），还获得了饱足感，不少的维生素，矿物质还有纤维素。
你吃苹果，除了吃糖类（果糖），还获得了饱足感，不少的维生素，矿物质，纤维素，还有一些抗氧化物。
看到区别了吗？这就是为什么我们要着力提高饮食质量，而不是一味把碳水压下去。
这篇文章给我们的启示有哪些？
1 其实这篇文章的发现最有用的一点，在于它打破了我们对饱和脂肪乃至所有脂肪的成见。
也就是说我们不必刻意去限制脂肪乃至饱和脂肪的摄入。比如想减肥，与其把牛奶换成脱脂奶，还不如少吃一口米饭。
还有对于那些已经有心血管疾病的人想要得到最佳的保护，要做的不是拒绝红烧肉，而是在吃红烧肉的时候别放糖。
2 但是我们不能无限脑补脂肪的作用。
对于大多数人合适的比例为：保持脂肪供能30%左右，而饱和脂肪占比10%较合理。
所以并不像很多“生酮饮食”宣传的那样，脂肪和蛋白质供能比例越高越好。因为这个研究脂肪摄入极端上限也才45%（极少数人）；就算高摄入人群的摄入在35%，也是属于较合理范围，因为我们绝对不能推断出：脂肪多多益善。
男性：67g左右总脂肪
女性：53g左右总脂肪
3 过高碳水过低脂肪的饮食结构通常不会很好（比如咸菜+稀饭+馒头）。
4 无论如何，精细碳水都不是好东西，只要你不是饿到低血糖，就不要吃精细的碳水类。
最后我们要进行的是打破标题党的总结：
这个研究绝对没有直接推断出：生酮饮食能长寿。
这个研究只能证明糖类（碳水）供能55%，脂肪供能30%的比例是健康的。
多吃主食死得快纯属标题党，应该是“高精细碳水主食有损健康”。
饱和脂肪虽不坏，但是只吃饱和脂肪肯定不对，所以那些靠红烧肉椰子油棕榈油黄油减肥长寿的同学省省吧。
这个研究只是针对糖类，脂肪摄入与总死亡率和心血管疾病死亡率的关系。并没有研究饮食结构其他影响因素，要知道，那些吃更少糖类更多脂肪的人很可能意味着他们吃的食品质量更高，食品种类也更丰富，营养更全面，因此他们有着更低的死亡率也不足为奇。过分解读数据是不对的，应当思考背后可能的原因并且理性的学习。
参考文献：
Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, Iqbal R, Kumar R, Wentzel-Viljoen E, Rosengren A, Amma LI. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 2017 Aug 29.
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